[書摘]漣漪詞

某年到AVEDA參加朱先生舉辦的活動,活動結束時.拿到了一張小卡片.
開啟了我對'漣漪卡'的好奇和喜愛.AVEDA店裡貼心的讓卡片站立的設
計,非常適合上班族在辦公室裡使用.所以每次想送人禮物就會跑去
AVEDA採購.(其實另外還有好幾樣送禮的好選擇 就不在這裡說了)

今天到誠品書店看到這本'漣漪詞'的書,馬上就打開來看,裡面有12張小
卡片,其中有11張漣漪卡,另一張則是AVEDA 100元折價券.
覺得既貼心又有創意,簡直是為了每天汲汲營營為台灣經濟打拼的上班
族所設計的小書,在此推薦給大家:

<書籍基本資料>
書名 :漣漪詞-11個改變人我關係的正向思考
作者：陳郁敏
出版社：相映文化
出版日期：2007 年 03 月 29 日

<書摘>

目錄
CH1　選擇 Choice
CH2　快樂　Happiness
CH3　對自己負責　accountability
CH4　認識自己　know yourself
CH5　展現真實　Be Authentic
CH6　應對恐懼　Dealing with fear
CH7　處理問題　Dealing with problems
CH8　自我談話　Self Talk
CH9　做出改變　Make a difference
CH10　當個學習者　Be a learner
CH11　帶出別人最好的一面　Bring out the best in other people


內容
作者於多年來所輔導的經驗累積發現，許多人在面對問題時都有著共同的困難與挑戰：

一、心態。對人對事的態度。
二、缺乏一個有效解決問題的工具。（思考方式或行為技巧上的工具。）
三、思路不清晰。
(腦子裡的思考很亂，對於事情的前因與後果釐不清，只知道心中為此感到不舒 服，不知事情該如何解決。）
四、恐懼感。（因為害怕自己失敗，或擔心別人怎麼看，為別人而活的思維帶來生活上的矛盾與痛 苦。）
五、尋求滿足感、有意義的生活。（很多人缺乏追求的方法，只知道自己很空虛卻不知如何滿足。 ）


CH1. 選擇 Choice
Ripplecards

1. I choose to be happy. I refuse to let other people affect my mood.
我有選擇自己快樂的權力。我拒絕讓別人影響我的心情。

2. I run my life on a "choose to-want to-love to" basis. I am personally accountable for what I am and what I do.
我以「我選擇／我想要／我熱愛」的方式生活。我對做一個真實的我和我的行為，完全自行負責。

迷思1.
我沒有別的選擇（其實你有別的選擇，你只是不想要而已。）2.在這麼多選擇中，只有一個是對的，而其它都是錯的。

CASE
你可以選擇走出悲傷我的朋友卡洛琳跟她的男友已經分手九個月了，但至今卻尚未走出過往。每次接到前男友的電話，或是聽到關於他的消息時，她的心情就會變得很不好，諸如突然變得很生氣、暴躁、傷心，自我懷疑等，也就是所謂的負面情緒。有一天，我請她選一張漣漪卡，想藉此幫助她時，她選到了這一張：「我有選擇自己快樂的權力。我拒絕讓別人影響我的心情。」（I choose to be happy. I refuse to let other people affect my mood。）看到這張漣漪卡的那一刻，她突然發現，其實一切都是她自找的。是她自己一直讓前男友的消息影響她，其實她的前男友並沒有刻意去刺激她或傷害她，反而是她自己不斷的去放大前男友的所作所為，讓那些消息來傷害自己。她突然覺得想釋放自己，不要再讓那些煩惱、消息等，來影響她的生活。

CASE
你可以提醒自己要快樂當有不愉快的事情發生時，我很習慣生悶氣。我常在毫無進展的瞎忙一整天後，或是覺得很沒有成就感時，感到非常厭煩，於是便自己生自己的氣。在這種狀況下，我往往會找個人來發洩，遭殃的多半都是我男朋友。不過他往往會用這樣的方式來回應我的無理取鬧。他會面帶微笑，輕聲地唸著：「我以「我選擇／我想要／我熱愛」的方式生活。我對做一個真實的我和我的行為，完全自行負責。」（I run my life on a "choose to-want to-love to" basis. I am personally accountable for what I am and what I do。）這是我自己在漣漪卡中的話，在我情緒不穩定的時候，他還能依然保持著開心、平靜的心態來面對我。
我可以選擇快樂

「Choose to be happy」，這是漣漪卡中最受歡迎的一張卡片，當我意識到自己其實可以選擇不要讓別人來影響自己時，這真的是一種解放。我媽媽是個比較主觀且強勢的人，她脾氣又壞又暴躁，在我童年的成長環境中，她常常將她的情緒、怒氣、挫折，全都發洩在家人身上，我們全家都看著她的臉色度日；當她不高興時，全家沒人可以高興；她不開心時，全家都戰戰兢兢，不敢惹她，免得引起軒然大波。當時全家的氣氛都取決於我媽媽當天的心情，直到現在我才意識到，其實這是可以避免的，我們並不需要去經歷那種草木皆兵的緊張情緒。我們有選擇，可以去調整自己的心態，可以選擇要怎樣過日子。可惜那個時候，我們家人都沒有意識到自己有選擇性，只是被動的接受，以為這就是人生了。我回想以前我跟前男友的關係，發現似乎是個固定的、不斷重複的模式，那就是我常常會受到對方的影響。過去的我，很容易就被別人的情緒影響，並沒有過濾的能力，當時我從沒有去分析自己為什麼要被他人的情緒影響呢？例如我的前夫，他是個完美主義者，對自己向來都不滿意，因此他很少感到快樂，當他不快樂的時候，我也身陷其苦。又例如我以前的一個室友，每當她跟男朋友吵架，心情不好時，我也會受影響而不開心起來；有的時候是因為她的態度，有的時候則是覺得是否是我讓她不開心之類的。

當時的我，並不懂得如何將這些情緒推開。這些與我無關，我其實不用接受。雖然我很關心我的室友，但是當時並不知道該如何在適切的表達關懷後，就斬斷那條情緒線，反而是讓她的情緒影響了我。要學會知道自己「有選擇」，其實是一門很漫長的修練，真的是說時容易做時難。坦白說，我並不認為我自己可以完全不受別人影響，不過現在已經學會比較容易去分析自己是否要受這個人的影響。如果是很親密的人，自己當然會比較在意，但如果是較為陌生或不熟識的人，我現在已經能逐漸辨明，而不受他們情緒的起伏而波動，即便是受了影響，我也能盡量的縮短時間。前些日子，我跟一個客戶見面。他新調任到這個地區，我們素昧平生，不過一見面，他就告訴他聽別人說我怎樣怎樣，我是如何不行，批評我的教學方式不好。他一開口就滿是道聽途說的批評，而非親身經歷，如果是過去的我，在這種情況下必然會很傷心懊惱，開始懷疑自己，打擊自己的信心。不過這一次我雖然因此而感到有些失落，不過我比較懊惱的是我沒有及時回應他對我的不公正評論，而當我回去後，很快地，我的情緒就平復了，而不至於讓他的話打擊我，或是影響我太久。我，不給他摧毀我的權力。當我有選擇的能力後，我便可以將與他見面時所產生的負面情緒劃分開來，放在一邊，平靜地去思考他所講的事情，而不是被他的批評打倒。
不得不的人生Vs有選擇的人生

I run my life on a "choose to-want to-love to" basis. I am personally accountable for what I am and what I do.這句格言對我很有啟發性，它的反面思考就是：「我所做的都是不得不去做，我沒有其它選擇，所以我不能為我的決定負責任。因為如果我有其它選擇，我就不會這樣決定。」
在我們周圍，很多人都是以這句話的反面思考生活著：我不得不去上班、我不得不養家餬口、我不得不在週末去探訪父母、晚上我不得不回家陪老婆，不然會吵架……當你用這個字眼：「不得不」的時候，意思就是：「如果我有其他選擇，我就不會這樣做。」

作為一個女人，我不希望我的伴侶跟我在一起的原因是因為他「不得不」。我想要的是當他晚上回家陪我時，是因為他想要跟我在一起。如果我為人父母的話，我不要我的孩子覺得他們是「不得不」回家來陪我。如果我是上司，我不要我的員工來工作時，是因為沒有其他選擇，所以「不得不」到我公司上班。基本上，「have to」這個英文字，是因為覺得沒有選擇，所以即便不願意，但也無法抵抗，便「不得不」地勉強去做。當我們處於這種「不得不」的思維中，我們給了自己一個特權，那就是：我們可以找藉口、拖拖拉拉的，我們也不會用心去做，只要做基本地交代過去就好了。這種情況下，我們付出的心意是層次最低的，不是充滿喜悅與盼望，而是有點勉強，迫不得已的。那麼，這張漣漪卡會帶給我們什麼樣的達到幫助呢？當我們遇到這種不想面對的情況，例如要去見刁難的客戶或是難搞的人時，我就會用這句話來激勵自己：「我其實可以不去開這個會，不去見這個客戶，如果做這個選擇，後果可能是我會失去這個客戶，所以當我做了這個決定後，我就要接受這個後果。如果我可以接受，那我就可以不用去了。何況當客戶這麼難搞時，失去未嘗不是好事。」因此，如果我不想失去這個客戶，我就要選擇去面對他，雖然他很難搞，但是我還是選擇了要他。我決定保留他，這個就是我的選擇，既然是我的選擇，我就要做出最好的。當事情是你的選擇時，你就會擁有更多的能量與創意，來達到你的目標。在「選擇」這件事情上，還有一個很重要的思考，那就是當你接受了我們無時無刻不在選擇時，你才能真的對自己的生活負責任。即使你什麼都不做，其實這也是一種選擇。有些人選擇以迴避的方式來面對問題，迴避，就是你的選擇。

以「我的人生，我自己決定」的主動心態，而非被動的「我的人生是由別人來影響」的心態
當我開始在帶動漣漪卡活動時，我希望漣漪效應可以整個地蔓延到全世界。我的成長背景是中西兩種文化的混合。早期在一個華人社會成長﹐後期接受西方教育。我從西方文化學習了一件事，那就是：自我激勵和肯定自己的正面思考。這種積極的態度在中國人的生活價值觀中並不常見，而其中最關鍵的，便是對人生的態度：你是你人生的原因，還是結果。你的人生是自己創造的呢？還是你是被生活牽著鼻子走呢？（Are you the cause of your life or are you the effect of your life？）認清這一點後，大家才會以更主動更正面的思考模式生活，不但認識自己，接受自己，更會自我肯定地去創造自己的人生。

當我開始推動漣漪卡時，大家都說我太理想主義了，但這是我的選擇，我選擇以一個樂觀的角度來看待世界，我選擇相信人性善良的一面。我不是沒有看到社會上負面觀點，我也上過別人的當，我也曾經有過錯誤的抉擇與失敗過，可是我還是選擇以一個積極樂觀的態度來面對人生。因為當我這樣決定後，我覺得我的人生充滿了回報，因此我選擇繼續這個旅途，我也鼓勵其他人如此，不過這絕非我可以逼你的，因為這必須是你自己的選擇。

在人生中的所有事情，其實都是自己的責任，如果你不喜歡你的工作，那麼你要對你的不喜歡負責；如果你是過重、太胖了，你也要對自己的體重負責；如果你覺得生活不快樂，這也是你的責任。你要面對這些不理想的狀況，因為當它們發生時，你有能力，也有責任要去面對它。你過重，你要面對，你不喜歡工作，你該去找份新工作，或是改變工作的現況。

你要學習去面對與改變。不要去扮演一個犧牲者或受害者的角色，不要用過往的經歷去當作藉口；如果總是拿過去當藉口，那麼你就無法向前走，總是停在原點，沒有進步、沒有療癒，當然也就不會成功。沒有任何問題是可以靠怪罪他人而解決，你只能靠你自己，不管人生中遇到多少的挫折或幸運，主動權還是在你手上，就看你如何去面對它。你的每個選擇，包括你的思路與想法，都會帶來不同的後果；每當你選擇做出什麼樣的行動時，你已經選擇了結果。當你選擇跟一個對你不好的人生伴侶時，你已經選擇了會有很多傷心與犧牲的結果。當你選擇跟一個很苛薄的老闆工作時，你也已經選擇了會飽受批評卻沒有成就感的結果。如果你選擇的是一個充滿憤怒與悲傷的想法，那麼你選擇的當然就會是充滿敵意的環境。因此你的首要之務，就是要開始學習去選擇正確的行動、正確的作為、正確的思考方式。這當然要靠很多努力，不過並不難，這樣你才能達到正確的結果。以「我的人生，我自己決定」的主動心態，而非被動的「我的人生是由別人來影響」（Living as the cause, not the effect of your life.），選擇這樣的思考方式，是因為你相信自己的生活可以由自己來創造，反之，則是你認命的將自己交給命運決定。

漣漪關鍵練習以「我的人生，我自己決定」的主動心態，而非被動的「我的人生是由別人來影響」，作為思考練習。

*我能對我的所思、所感，以及所為負完全的責任。
*我清楚地知道種什麼因得什麼果。（無論是過去、現在，還是未來。）
*我尊重我自己想要過的生活，並且盡力做到最好。
*我盡自己的所能來滿足我的個人需求，盡量去面對我所能承受的恐懼、憤怒、信任、愉悅，以及愛。我尊重他的人權利，並且儘可能地去幫助他們利益最大化。*我接受並且尊重我自己。*我能開誠佈公的溝通。
*我知道該怎樣處理自己的需求，且不需指責他人。
*我可以讓事情發生，而非等待他們發生。*我用「我」這個字來敘述，例如「我覺得、我認為、我需要、我想要」等等。


CH2 快樂 Happiness
RipplecardsI choose to be happy. I refuse to let other people affect my mood.
我有選擇自己快樂的權力。我拒絕讓別人影響我的心情。

有一天，我收到一封來自陌生人的電子郵件，她是漣漪卡的愛好者，信上是這麼寫著的：
「自從朋友向我推薦漣漪卡，我就愛上它了。今天，我的情緒很低潮，因為前陣子才剛與男友分手，不過這些卡片卻提振了我的心情。謝謝你！我最喜愛的卡片上寫著：『I choose to be happy. I refuse to let other people affect my mood.』我已經等不及明天去買來送人了，我相信我的朋友也會跟我一樣，喜歡上漣漪卡的。CC」

信中CC所提到她最喜愛的這張漣漪卡，正巧也是漣漪網站上最多人點選的卡片，這張最受歡迎的卡片，不禁讓我想到「快樂」這件事。我們每個人都想要快樂，但什麼能讓你快樂呢？你快樂嗎？又為什麼不快樂呢？活著的意義是什麼？生命的意義到底是什麼？相信我們每個人在不同人生階段，或不同經歷裡，都曾問過自己這些問題，但是，在檢視自己內心後，你得到答案了嗎？
正向心理學的能量近年來，在心理學的領域中，有個新興名詞叫做正向心理學﹙positive psychology﹚，探討為什麼正向能量能使我們的生活更快樂、成功，且有意義。許多研究顯示，快樂的人比較長壽；而社交上，樂觀的人比較具有吸引力、較受歡迎，人們通常喜歡親近一個感覺快樂愉悅的人；而在團體中，愉快的氣氛能讓大家更有凝聚力與創意。正向能量的核心價值在於：人生不會總是一帆風順，當你遇到困境、生活遭逢挫敗時，你更需要內在的這份正面能量來幫助自己走出逆境。人之所以想擁有快樂，正是因為生命中有太多悲苦，生活裡種種不愉快、不滿意、挫折或是壓力，持續地消耗著我們的精神與意志，因此我們才更需要正向能量去提振低迷的情緒。

快樂是一種選擇
快樂，是種能讓生命豐盈的正向能量，只要你選擇去擁抱它，它其實是可以被創造出來的。我非常早婚，但卻在29歲那年離婚。如果當年我能及早明白快樂之鑰不在別人身上，而是掌握在自己手裡的話，或許那段婚姻就不會讓我感到如此辛苦。當時的我將自己的不快樂歸咎在前夫身上，總認為他應該要讓我快樂，當我在等我前夫讓我快樂時，一旦他沒有達到我心中的期待，我便不會快樂。現在回想起來，我犯了兩個大錯。

第一，我在等別人讓我快樂；
第二，我不知道怎麼去製造自己的快樂。

以前我常會埋怨前夫而脫口說出：「你為什麼不可以這樣做？」「你為什麼不能體諒我？」「你為什麼不……」諸如此類的話來。但後來我卻發現，自己整天都在指責別人的不是，因此才意識到「快樂」不是任何人可以給你的，而是要選擇從自己的內心去尋找快樂。經歷了婚姻之路，我學會的第一件事是：不要去責備他人。不要把快樂的責任放在別人身上，我們應該要對自己負責任，不論是對自己的經歷、自己的情緒、自己的反應，我們都要自行負責。

BOX：我選擇快樂回首那段婚姻，我發現其實有許多方式可以將我的心引導到快樂的方向，然而卻都被我忽略了。例如有一回，我興高采烈地想煮頓晚餐，營造一個浪漫夜晚，可是充滿期待的心情卻被下午的一通電話給搗毀了。丈夫來電說：「對不起，我工作還沒做完，不能回家吃晚飯了。」我既失望又生氣，我認為都是他害我心情不好，讓我一整天都悶悶不樂。但是現在，當我回過頭來思考這件事情時，我發現其實我還有有很多選擇。

第一、 我可以繼續生氣。
第二、 我可以覺得失望而不煮晚餐。
第三、 我可以繼續煮晚餐，一個人享受佳餚。
第四、 我可以繼續煮晚餐，邀請朋友來家中作客。
第五、 我可以不煮晚餐，享受私我的獨處夜晚，在音樂環伺下沈浸書中也不錯。當你意識到原來你還擁有這麼多選擇時，你就知道「快樂」或「不快樂」，其實操之在己。

如果說當年我曾停下來做個選擇，我的情緒反應可能會跟當時的本能反應天差地別。我可能會改變想法，認為或許他也很想回來與我共進晚餐，只是很無奈的被老闆叫去加班，其實他心裡也很不好過。一旦我可以設身處地的從他的出發點思考時，我的負面情緒其實已消去大半了。

情緒反應的兩個關係人難免有生氣的時候 ，多少都會有沮喪、抗拒、失望、受挫等負面情緒存在，這些都是正常的情緒宣洩 。現在我們談的，並不是不應該生氣，而是說，我們要能夠意識到自己接下來的反應。你可以給自己一個生氣的期限，然後告訴自己：「現在，我的氣消了，接下來該怎麼做呢？」而不是繼續氣不停的一直氣到晚上、到明天、甚至延續一整個星期。如果我們選擇一直處於生氣的情緒中，那不就等於整個人生都是被別人影響的嗎？雖然許多外在因素是我們無法控制的，不過我們可以學會當外在因素不理想時，仍然保持心情的快樂。

情緒與反應之間，可以有兩種關係。
第一種是當外在因素刺激情緒後→馬上反應→產生負面情緒。
第二種是當有外在因素後→先有意識的停下來→然後才去選擇你要表現的反應。

第一種反應方式很直接，情緒可以馬上獲得宣洩，感覺很爽，不過這也意味著這個人沒有自我控制的能力。當我們去評斷一個人的成熟度時，必然會觀察他是否有自我控制的能力，或者他是個被情緒所控制的人？

一個有自制力、能意識到自己情緒的人，必然能夠以建設性的方式來表達不滿。每個人都有情緒，當意識到我們要對自己的情緒負責時，那麼，該怎麼做才能使我們更快樂呢？接下來，你將學會如何從人生的過去、現在，與未來三個層次中，去製造快樂。

如何去製造自己的快樂？

一、對於過往，懷抱正向態度：知足、感恩、心滿意足、成就感、自豪、平靜。
＊主動感謝他人 appreciation表達感謝之意，可以為自己製造快樂。一個親切的行為，可以引發一連串善意的回應與喜悅。不妨試著去告訴別人你對他們的感謝是什麼，當你先釋出自己的謝意，你會收到更多的微笑回禮，從對方臉上泛起的微笑漣漪，一圈又一圈的擴散回你的心底，能令人真心的快樂起來。這也就是我為什麼總是隨身攜帶著漣漪謝卡的原因，它就像一個工具，一個為我傳達謝意的小禮物。比方說在餐廳用餐時，當你覺得東西很好，或是服務生態度很好時，你可以告訴餐廳的經理，或是寫張紙條傳達你的感謝，例如我就會送張漣漪卡給餐廳經理，上面寫著：「我非常珍惜某位服務員的服務，因為剛剛曾發生什麼狀況，而他是怎麼幫我們服務的，真的非常感謝他。」

當我主動去表示我的感謝時，不僅對方感到愉快，我自己也會因為看見對方善良且美好的回應，而覺得今天很快樂。假設你是公司的經理人，你會不會時常向員工表達感激之意呢？或是主動謝謝某個人的貢獻呢？我最常遇到的情況是，在職場中我們習慣將別人的付出視為理所當然的，老闆認為：你來上班我已經付你薪水，又何必說謝謝。然而，有時可能僅僅只是簡單的一句話，卻能讓員工感受到老闆對自己的珍惜，而帶出更好的工作效能。