[Health]20分鐘化解壓力

文．邱玉蟬

1999/07 康健雜誌 10期

每天練習一次到兩次，以最慢的速度做，細細體會肌肉從極緊到極鬆的感覺。

台大臨床心理師鄭逸如指出，儘量去感受自己肌肉鬆緊的感覺，如果不去做這些動作去經驗它，你就無從去想像那種感覺。藉由緩慢的動作當中，你才有充足時間去感受它，敏感於細微的變化，你才知道什麼是從鬆到緊，怎麼樣是從緊到鬆。

在全神貫注於注意這些肌肉感覺的變化時，整個人就很容易靜下來。思緒會從完全的外界，進到完全的內在。

藉由熟悉肌肉的感覺，才能進一步控制它。

一面感受，一面肌肉也隨著練習活絡了一次，每天練習，會養成一種節奏性的習慣。在任何需要的時間都可以做。

所有動作都坐著就可以做，所以在辦公室就可以做。一套做完大概只要20分鐘。

1.兩手慢慢平伸，手握拳頭，慢慢用力，包括上臂、前臂、拳頭，慢慢用力，再用力，感覺肌肉的緊繃，達到自己可以承受的極致。然後慢慢放鬆，兩手慢慢放下。

2.身體坐正，下巴往胸前壓，兩肩往後拉，然後往前壓，再用力往後拉，用力，慢慢放鬆，動作都要慢。

3.眉毛上揚，用力往上揚，用力，再用力，然後慢慢鬆開。

4.鼻子、嘴巴、眼睛用力往臉中間擠，慢慢用力，再用力，然後慢慢放鬆。

5.兩嘴緊密，咬緊牙齒，用力咬緊牙齒，慢慢用力，然後慢慢放鬆。

6.嘴巴張開，舌頭抵住下牙齦，用力張開，用力抵住，用力，慢慢放鬆。

7.身體坐直，身體往後仰，用力往後仰，再用力慢慢回復原來位置，慢慢做兩個深呼吸，慢慢吸氣，慢慢吐氣。

8.身體坐直，兩腿伸直，腳板往下壓，用力伸直、再用力，慢慢放鬆，慢慢放鬆。