[Health]睡眠問題_(2)不同年齡應處理方式

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嬰兒
新生兒分不清日夜，睏了就睡，睡飽就醒，要讓他們區別白天與黑夜，建議家長：

1.減低夜裡的刺激：睡眠專家馬思博士（Dr.James B.Mass）在《睡出活力》書中指出，新生兒大部份的睡眠在白天打發，以致清晨三點就準備起床玩耍，為了幫助他們區分晝夜，夜裡餵奶、換尿布時，要儘量壓低聲量，避免燈光太明亮。

2.建立規律的作息：盡量讓嬰兒定時上床、定時起床。

3.不要隨喚隨到：楊建銘認為，如果孩子一哭你就報到，會寵壞他，因此建議家長，若確認孩子沒生病或尿布沒濕，儘量不要馬上理會他。

學步兒
此時他們的好奇心正強，忙著探索世界，捨不得睡覺，你可以：

1.讓孩子白天有充足的活動時間，尤其是戶外活動。
2.規定上床時間。

3.創造孩子的睡眠儀式：說故事、安眠曲、聊天，讓孩子覺得上床睡覺是一件美好的事。

4.若孩子跟你分房睡，在床頭擺全家福照片、播放輕柔的音樂，或給他小玩具如小熊玩偶，增加他的安全感。

幼兒及學齡兒
孩子自主性愈來愈強，電視、玩具......誘惑愈來愈多，有些學齡兒童甚至已經有課業壓力，你不妨：

1.鼓勵午睡：飯後讓他們小睡，以免傍晚煩躁不安。

2.睡衣、床單的樣式，可由他們選擇，讓孩子期待上床睡覺。

3.不要讓他們熬夜：李佩玲指出，有些學齡兒因看電視或打電動樂不思「睡」，也有些是家長對孩子課業要求太嚴格，甚至寫功課熬夜到一點多，這樣會打亂孩子的生理時鐘，長期下來，容易形成睡眠障礙。

青少年
1.多跟孩子溝通：一起規劃、管理時間，告訴他們什麼較重要，應該先處理，什麼時候該讀書，之後才能玩樂。因而可以控制時間，準時上床。

2.讓他們多曬太陽：陽光可以調節血清素和褪黑激素在血液中的濃度，讓孩子想早點睡、隔天早點起床。
3.別讓他們在床上唸書。

4.建議青少年最好10點半或11點前入睡，以利成長發育。醫學發現若12點以前進入熟睡期，腦下垂體分泌的生長荷爾蒙旺盛，能刺激器官組織成長。

上班族
明天開會要提的案子、老闆交代的報告、月底的業績……，是焦慮讓你難以入眠，還是睡眠習慣不好？

你應該：

1.設立緩衝期：健康心理學博士陳永儀在《壓力》書中提醒，在工作後空出1～2小時，思考白天發生的事情，並規劃明天的行程，能減緩焦慮感，就不會帶著壓力上床。

2.睡前1小時儘量不要碰跟工作有關的東西：陳永儀博士建議，睡前試著將腦袋放空、或翻翻書報，做一些讓自己感覺愉快的事情，並告訴自己，今天過去了，好好休息才能養精蓄銳。

3.不在床上看書或看電視。

4.儘量每天按時起床。

5.運動有助入眠。但睡前2小時別做激烈運動，否則刺激交感神經，更難入睡。

6.不論中西醫都建議，成人應在11點前入睡，促進身體新陳代謝。

銀髮族
老人家常抱怨睡不好。生理時鐘催促他們早點上床睡覺，也讓他們起床時間提早，白天常恍神、打盹。一整天下來總覺得睡不夠。

可以告訴長輩：
1.利用生理時鐘的自然特性，每隔幾天就把上床的時間往後挪一點，持續幾天後，再做第二次的調整，直到找出個人正確的就寢時間為止。

2.小心服用藥物：銀髮族常有慢性病纏身，可能需服用多種藥物，毛衛中提醒，可以請醫生調整藥物種類，避免藥效太重或互相干擾，影響睡眠。

3.早上少曬太陽：楊建銘指出，愈早接觸陽光，讓人愈早產生睡意，銀髮族不妨中午過後再享受「日光浴」。

4.限制午睡時間：中午小睡可以重振精神。但小憩20分鐘就好，以免睡太多，造成晚上睡不著。

從這一刻起，一步步建立適合全家人的睡眠習慣。